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参考新闻网络在11月15日报道说，英国《新科学家》每周网站发表了一篇题为10月30日的文章，题为《这种超级营养物质对健康影响深远，却又简单得出奇》，由迈克尔·马歇尔（Michael Marshall）撰写。全文摘录如下：

当涉及到我们的饮食时，健康保存清单会不断变化：少吃碳水化合物，像穴居人一样吃或服用所谓的超级食品（例如姜黄）。大多数实践无法达到宣传效果，但是超级营养的例外。

我们中的许多人亲身经历了饮食纤维对身体的影响。它有时被称为“天然泻药”，如果摄入不足，可能会导致便秘。但是饮食纤维的远远超过促进肠蠕动。饮食纤维高的饮食与许多健康问题的风险降低有关，包括癌症和心脏病。这是因为纤维不仅是纸板箱的馅料，而且还是我们肠道中微生物的食物。这意味着饮食纤维会影响身体的各个方面，因为肠道微生物群落产生的化学物质会影响我们的免疫系统，大脑和更多器官的健康。

英国阿伯丁大学的佩特拉·路易斯（Petra Louis）说：“纤维是我们饮食中的废墟部分，其中大多数来自植物的细胞壁。”从化学上讲，它由长链碳水化合物组成，分为多种类型，具有不同的特性，包括溶解度差异。饮食纤维包括抗性淀粉（发生在绿色的香蕉和燕麦中）和纤维素（通常在全谷物中发现）。

降低全因死亡的风险

直到大约50年前，饮食纤维在很大程度上被忽略了。 1969年，外科医生丹尼斯·伯基特（Dennis Burkitt）提出，包括结直肠癌在内的几种肠道疾病是由饮食中缺乏饮食纤维引起的。几十年后，越来越多的发现支持饮食纤维的好处。

“支持饮食纤维的证据现在是压倒性的，”新西兰邓代丁的奥塔哥大学的吉姆·曼（Jim Mann）说，他合作2019年的一项研究评论，涵盖了185项研究并跟踪58次临床试验。该评论发现，全因死亡和与心血管相关疾病的风险比消耗最少纤维的风险低15至30。他们的结直肠癌，中风，冠心病和2型糖尿病的机会也较低。

更重要的是，饮食纤维摄入量越高，健康益处越大。这表明有因果关系，几项随机对照试验表明，高纤维饮食降低了血压和胆固醇水平。

当涉及其中的肠道菌群的作用时，我们知道在大肠中，有一组以饮食纤维为食的微生物，尤其是细菌。一些细菌可以将长链碳水化合物分解为它们和其他微生物可以消化的小分子。其他人则发酵这些分解产物，以产生短链脂肪酸，例如丁酸酯。

人体在许多方面都从这种机制中受益。刘易斯说：“大肠大的肠子比其他分子更喜欢丁酸酯作为其能源。”因此，产生丁酸酯的微生物间接地滋养了我们的肠壁，这可能有助于解释为什么饮食纤维可以降低结直肠癌的风险。在我们体内许多部位的短链脂肪酸也有受体影响我们的神经和免疫系统。

但这不仅与微生物社区有关。饮食纤维还可以刺激小肠，以释放一种称为PYY的食欲的激素，从而减少我们的饥饿感。另外，它可以减慢血液吸收葡萄糖的吸收。

大多数人的摄入量很低

对于上述考虑，您应该吃多少饮食纤维？哪种纤维最好吃？世界卫生组织建议成年人每天至少消耗25克；英国的建议是30克。这相当于12至14片全麦面包的纤维含量。

我们大多数人消耗的饮食纤维少得多。一项2024年对瑞士2,000多名成年人的研究发现，只有13的人每天获得30克的建议摄入量，而食用最超级加工食品的人则消耗纤维较少。在英国，人们每天只消耗15克饮食纤维，但在美国的情况似乎更糟：2017年的一项研究发现，只有约5的美国人可以达到推荐的摄入量。促进低碳水化合物饮食的趋势可能会加剧这种摄入量，因为很难单独从水果和蔬菜中获得足够的纤维。

有一种增加摄入量的方法，即吃从植物中提取或合成的食物。但是，与天然食品不同，“没有可靠的临床流行病学证据”，这种形式的纤维对健康有益。证据支持富含天然高纤维食品的饮食。

还有新的证据表明，不同类型的纤维具有不同的作用。 2023年的一项研究综述发现，在降低癌症和心血管疾病死亡的风险方面，不溶性纤维似乎比可溶性纤维更有效。该研究还发现，全谷物，谷物和蔬菜的纤维与全因死亡率降低有关，而坚果和种子的纤维尤其降低了因心血管疾病而死的风险。此外，豆科纤维似乎对血糖水平产生最大的影响，而谷物纤维往往主要影响肠道。

无论如何，在饮食方面，多样性总是一件好事。英国纽卡斯尔大学的约翰·马瑟斯（John Mathers）说：“多吃植物性的食物，尤其是蔬菜和水果，全谷物，豆类和坚果。它们都是饮食纤维的良好来源。” （朱莉翻译）