更新时间：2025-05-18 21:50作者：佚名
资料来源：终身微信官方帐户
在清晨和晚上，总是有许多中年和老年人向后走。有些人会拍拍手臂，走路时伸展肌肉，而另一些人会走路，踢脚并伸展双腿。
当一个人颠倒地走路时，他的步伐不仅会降低，而且速度放慢了，而且身体的重心以及他在腿上施加力的方式也会改变。
《生命时报》与专家采访，以解释向后步行的好处，并提醒一些锻炼时要注意的事情。
采访专家
西安体育与健康科学学院GOU BO教授
张温，湖南医学院第一附属医院老年医院副主治医师张文
本文的作者|终身记者张·宾格约（Zhang Bingyu）
向后走和向后走之间有什么区别？
爱沙尼亚理工大学和塔林科学技术大学的一个联合团队在《国际杂志》 《传感器》上发表了一项研究，其中24名年轻人为研究科目，包括12名男性和女性，平均年龄约为26岁，并且都没有下肢伤害或运动障碍的病史。
研究人员测量了参与者的基本物理参数，例如身高和体重，并允许参与者在10米的直路上完成五次前进步行和5次向后步行，两者之间的突破很短。
研究发现，在向后行走时，人体的运动模式会发生重大变化。
步伐和大步的变化
由于您向后走时，您身后的环境不确定性，步行速度和振幅将改变自我保护。
前进时的平均速度为1.1 m/sec，而行走时的平均速度显着降低到0.8 m/sec。
向前行走时，平均步伐（两次地面同一侧的脚之间的距离）为1.25米，步速宽度为0.09米；向后行走时，步幅长度缩短为1.12米，并且步幅宽度增加到0.14米。
关节屈曲和扩展的变化
向前行走时，髋关节的最大延伸角可以达到16.3度，运动范围达到44度。向后行走时，运动范围仅略微拉伸8.6度，并且运动范围降低到39度。
关节负荷减少
向后行走时，膝关节施加较小的力，关节载荷相应减少。这表明向后行走可能是一个低冲击运动，膝盖的伤害比向前走的较少。
先前的研究发现，与前进步行相比，大脑的神经活动在向后行走时有所不同，并且大脑的前额叶皮层负责，造成决策和解决问题等认知技能，这一点尤其活跃。
另一项研究指出，不同形式的落后活动，包括向后走，观看向后训练视频，甚至虚构的倒退，提高参与者回忆信息的能力。
西安体育大学体育与健康科学学院的教授Gou Bo说，除了研究中提到的影响外，向后走，还可以帮助缓解腰部疼痛和疲劳，稳定腰椎，并锻炼核心肌肉的力量，背部肌肉，背部肌肉和臀部肌肉。
许多研究给予“反向”赞美
CNN Health Channel总结了几项国际研究，发现倒退的好处很难用其他常规运动取代。
1号
放松肌肉骨骼
当一个人向前走时，重心和骨盆向前倾斜，颈椎，腰椎椎骨，腰部肌肉，脚踝和膝关节都处于紧张状态。随着时间的流逝，会发生慢性应变。
向后行走恰恰相反，可以在颈部和腰部等紧张状态下放松肌肉和骨骼。
第2号
提高平衡
在临床上，向后步行已用于用于各种伤害和疾病的康复治疗，许多研究证实了向后步行训练的康复作用。例如，在运动神经肌肉和心血管系统时，下肢平衡和肌肉力量可以提高。
一项涉及英国《临床康复》杂志上21项研究的荟萃分析表明，向后步行可以改善身体的稳定性和平衡，并帮助中风和偏瘫患者恢复其身体功能。
第3号
减轻膝盖负担
对于健康的人和膝关节炎的患者，在后背行走也可以减轻关节负担，同时改善前进步态，平衡和下肢肌肉耐力。
向后走时，关节和肌肉的运动范围与向后走时不同，诸如足底筋膜炎等疾病的疼痛也将相应减轻。
第4号
缓解背部疼痛
向后走时，大多数腰部肌肉都需要大量收缩和放松，这可以很好地锻炼很少动的肌肉群，并在肌肉力量平衡的发展中发挥积极作用。
向后行走还可以刺激肌肉的受体，“召集”更多运动分子以参与活动，改善内部肌肉协调并加速局部血液循环。
第5号
提高反应能力
作为反向序列运动，向后运动更加困难，需要积极参与视觉系统，并主动判断周围环境，以控制运动的方向，这形成了对大脑的新刺激，从而有助于提高反应能力。
GOU BO提醒您，由于向后走的速度通常较慢，能量消耗较低，并且心肺运动效果相对不足。不建议那些追求减肥或改善心肺耐力的人，这是主要的运动方法。
这样做以提高运动效率
湖南中学第一附属医院老年医院老年医学系副首席医师张文说，向后行走确实可以给身体带来许多健康益处，但是如果方法是错误的，那将伤害身体。
有些人不适合向后走
反向步行的速度和频率很慢，运动强度不高，并且体力不高，因此它更适合不适合剧烈运动的人。
但是，这种运动需要相对较高的平衡，协调能力和反应能力。平衡和骨质疏松症的人应试图避免危险。
掌握正确的姿势
向后走时，请勿穿高跟鞋穿鞋。尝试选择几乎没有人和平坦道路的区域。使用您的眼睛郊区观察周围的人还是障碍，以避免跌倒。
您必须掌握重心，步幅大小和速度取决于您自己的条件，并且您的手可以自然摆动。
运动时间为15至20分钟，强度是让有点疲倦，有些出汗和哮喘。
与慢跑或轻快行走交替
简单地向后走的运动方法太单一，运动强度不大，因此健身效果不是理想的。建议在慢跑或轻快步行之间的间隔中适当地向后走。一方面，它可以行使平衡，另一方面，这也是一种放松。